Hast du schon Mal darüber nachgedacht, dich zu Hause fit zu halten!? Wie du dir kleines Home Gym einrichten kannst oder wenigstens eine Station, wo du etwas Krafttraining machen kannst?
Es gibt viele Gründe, sich fit zu halten. Und es gibt viele Ausreden es nicht zu tun!? Warum auch immer. Einer der Hauptausreden ist das teure Fitnessstudio zu bezahlen und regelmäßig dort hinzugehen. Bei den meisten schläft die Regelmäßigkeit des Trainings nach 3 Monaten ein. Plötzlich sind andere Dinge wieder wichtiger. Oder der Aufwand ins Studio zu fahren, ist zu groß. Ein Home-Gym kann da Abhilfe schaffen.
Warum ein Home Gym einrichten?
Obwohl ich beruflich aus dem Bereich Fitness und Gesundheit komme, habe ich auch nicht immer Lust ins Fitnessstudio zu fahren. Daher habe ich vor ca. 2 Jahren angefangen, mir ein kleines Home Gym einzurichten. Aus einfachsten Mitteln, die ihren Zweck mehr als erfüllen.
Daher ist das Home Gym eine tolle Möglichkeit, sich zu Hause fit zu halten. Du bist zeitlich unabhängiger und hast keine monatlichen Kosten. Natürlich entstehen Anfangskosten für das Equipment für dein Home Gym, aber auch das ist überschaubar und muss auch nicht alles auf einmal sein. Und es ist wirklich nicht viel was du brauchst, um sinnvoll zu trainieren und dich fit zu halten.
Wie du ein Home Gym einrichten solltest?
Ein Home Gym darfst du nicht mit einem Fitnessstudio vergleichen. Du benötigst auch nicht sonderlich viel Platz. Wenn du einen Raum oder Bereich hast, wo du in allen Himmelsrichtungen 3 Meter Platz hast (ca. 10m²), das reicht vollkommen . Klar kannst du, wenn du ausreichend Kapital hast und genügend Platz hast, in Fitnessmaschinen investieren, aber darum soll es hier nicht gehen. Um sinnvoll trainieren zu können und damit meine ich, den ganzen Körper zu trainieren, benötigst du genau 3 Dinge:
- Ein Kurzhantel-Set ODER ein Kettlebell-Set - das ist Geschmackssache (siehe Unterschied Kettlebell und Kurzhantel)
- Eine verstellbare Hantelbank, alternativ geht auch ein Step
- Eine Fitnessmatte
Unterschied Kurzhantel und Kettlebell?
Die eine schwören auf Kurzhanteln, die anderen auf Kettlebells. Im Grunde genommen ist es reine Geschmackssache. Meiner Meinung nach gehört beides in ein Home Gym. Beide eignen sich für effektive Workouts zu Hause. Der Hauptunterschied liegt erst mal im Aussehen: Die Kurzhantel hat die gewichte an der Seite und je nach Hantelart (mit Sternverschlüssen), können die Gewichte variiert werden, während eine Kettlebell eine Art Tragegriff hat und ein festgelegtes Gewicht hat. Kann also nicht verändert werden. DAher benötigst du auf Hejden Fall ein Kettlebell Set und verschiedene Übungen auszuführen.
Beim Home Gym einrichten solltest du Kurzhanteln mit Sternverschlüsse bevorzugen. Das spart Lagerplatz. Hantelscheiben benötigen weniger Lagerplatz als mehrere Kurzhanteln. Bei Kettlebells musst du auf ein Set zurückgreifen, um vielseitiger traineiren zu können.
Der Hauptunterschied für mich ist, das du mit Kurzhanteln Übungen machen kannst, die du mit Kettlebells nicht machen kannst und umgekehrt.
Was bedeutet das für mein Training im Home Gym?
Als grober Richtung empfehle ich dir folgendes: Wenn du gezielt Muskeln aufbauen möchtest, dann nutze Kurzhanteln. Wenn du eher Kraftausdauer orientierte Workouts machen möchtest, mit komplexen Übungen (viele Muskeln werden gleichzeitig belastet, moderater Muskelaufbau), dann empfehle ich dir Kettlebells zu nutzen. Bitte nicht falsch verstehen: Du kannst sowohl mit Kettlebells als auch mit Kurzhanteln beide oben genannten Trainingsvarianten durchführen, aber vom Handling her, ist es besser, Kurzhanteln für den gezielten Muskelaufbau zu nutzen.
Wichtiger Hinweis: Immer Kettlebells aus Guss nutzen und bestenfalls mit Vinyl. Die sind handlicher und nicht so groß wie die aus "Plastik"
Für Frauen gelten folgende Kettlebell Empfehlungen:
- Set für Beginner: je eine 6kg - 8kg - 10kg, besser wäre 12kg
- Set für Fortgeschrittene: je eine 8kg - 12 kg - 16kg
Für Männer gelten folgende Kettlebell Empfehlungen:
- Set für Beginner: je eine 8kg - 12 kg - 16kg
- Set für für Fortgeschrittene: je eine 12 oder 16kg - 20kg - 24kg
Hier bekommt ihr alle Kettlebells in bester Qualität. Einfach bevorzugtes Set zusammenstellen und Rabatte bekommen.
Alternativ, um wiederum Lagerplatz zu sparen, kannst du auch verstellbare Kettlebells nutzen. Deese decken dann eine Range von Trainingsgewichten ab.
Als Kurzhantel-Set für dein Home Gym empfiehlt sich das Hantel-Set von Movit gilt für beide Geschlechter. Achte nur auf die Gewichte. Für den Anfang sollten Frauen das 2x15kg Set nutzen und Männer das 2x20kg. Einfach auswählen!
Was du sonst noch für dein Home Gym benötigst
Verstellbare Hantelbank
Eine verstellbare Hantelbank ist vielseitig einsetzbar und du kannst sie für viele Übungen einsetzen. Bei der verstellbaren Hantelbank, lässt sich sowohl die Rückenlehne, als auch der Sitz verstellen. Klassisch werden darauf Kraftübungen für die Brust gemacht, aber auch Übungen für Rücken, Beine, Bauch und Schulter sind möglich. Um verschiedene Varianten für die Muskeln durchführen zu können, solltest du definitiv eine verstellbare Hantelbank nutzen.
Alternativ tut es für den Start auch ein verstellbares Step, wobei du diese nur in der Höhe verstellen kannst und weniger Übungsvariationen durchführen kannst.
Fitnessmatte
Ich denke du kennst eine Fitnessmatte bzw. hast schon Mal eine gesehen. Allerdings solltest du hier nicht irgendeine nehmen, sondern eine die mindestens 1cm dick ist, besser noch 1,5 cm. Von Yoga-Matten rate ich ab, da sie zu dünn sind. Wofür brauchst du die Fitnessmatte? Im Prinzip für alle Übungen, die du auf dem Boden machst.
Als Empfehlung für den Start und mit einigen Trainingsplänen und Anleitungen zu den gängigsten Übungen, empfehle ich dir (natürlich) mein Buch: Muskelaufbau für Männer
Weiteres Trainingszubehör für dein Home Gym
Wenn du dein Home Gym einrichten möchtest im PRO-Style, kann es Sinn machen, in ein Langhantel-Set und einen Kabelzug zu investieren.
Langhantel-Set
Ist im Prinzip das gleiche wie ein Kurzhantel-Set, nur das du mir der Langhantel mehr Gewicht bewegen kannst und wiederum andere Übungen machen kannst. Daher bitte kein Langhantel-Set aus dem Kursbereich kaufen. Da ist definitiv zu wenig Gewicht bei und halten auch nicht viel Gewicht aus. Die Langhantel sollte definitiv aus verchromten Stahl sein.
Kabelzug – aber selber bauen
Eine sehr schöne Erweiterung ist und kann der Kabelzug sein. Allerdings eine teure Investition. Aber keine Panik, du kannst dir ganz schnell einen Kabelzug selber bauen. Ein komplette Anleitung dazu bekommst du hier.
Ich wünsche dir viel Spaß beim Einrichten und Training.
Trainingsanleitungen und Ernährung
Wenn du nicht weißt, wie du richtig trainierst oder dir Inspiration fehlt, dann bekommst du hier die richtigen Anleitungen.
Speziell für die Frau: Bikinifigur und Problemzonen
Speziell für den Mann: Aufbau eines athletischen und maskulinen Körpers
Ernährung: Fitnessrezepte für jedes Ziel und passende Ernährungsweise
Falls du es kaum erwarten kannst und unbedingt mit dem Training loslegen möchtest, dann habe ich hier für dich einen Trainingsplan zum kostenlosen Download. Es wird lediglich eine Kettlebell benötigt. Du brauchst keine Kontaktdaten zu hinterlegen. Einfach auf den Button klicken und downloaden:
